nogi 2

[...] laweczce 3x12 powtorzen na skosnej 3x10 powtorzen Plecy podciaganie sztangietki w opadzie(wioslowanie) 4x14 powtorzen martwy ciag 5x15 powtorzen ---------------- Wtorek nogi :) przysiady ze sztanga na barkach 5x14 powtorzen wspiecie na palcach w staniu 3x30 powtorzen --------------- Sroda bicek uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]

Trening podzielony na cztery dni treningowe. Moim priorytetem są nogi. Trening 1 i 4 (poniedziałek i piątek) Przysiad 3x12/10/8 (3 serie po 12/10/8 powtórzeń) Martwy ciąg 3x12/10/8 Przysiad bułgarski 3x12/10/8 Hip trust 3x12/10/8 Prostowanie nóg w siadzie 3x12/10/8 Łydki na maszynie (siedząc) 3x12/10/8 Trening 2 (środa) Pompki 25 razy Wyciskanie [...]

[...] sportowcem który ćwiczy na siłowni a więc mój problem polega na tym że chciałbym trening na budowę ciała(klata itd) oraz na ręce (biceps) + ewentualnie ćwiczenia na nogi chciałbym aby ktoś mi dobrał do tego Rozpiskę oraz dietę bo jak czytam wszystkie diety i rozpiski to się gubię... Wiek 15 Lat Waga 74 KG Wzrost 178 cm proszę kogoś o [...]

cze Postanowilem skonczyc z super dunkiem i przestawic sie na przysiady. SD robilem 6 razy w tygodniu, w przysiady robilem tylko raz, teraz postanowilem ze nogi bede cwiczyl silowo 2x w tygodniu (srody i piatki). Moj trening nog wyglada nastepujacao: SRODA -przysiady ze sztanga trzymana na barkach z przodu (4 serie po 8 powt.) -przysiady wykroczne [...]

Jestem ektomorfikiem i potrzebuję dobrego planu. Jak dotąd mój staż treningowy (regularny) wynosi 6m. Teraz zrobiłem nowy plan i proszę o ocenę lub ewentualną korektę. Każde ćwiczenie angażuje zupełnie inne mięśnie, w ich wyborze i selekcji korzystałem z atlasu sfd. Liczba serii 4-5 po max. 8-10 p. PONIEDZIAŁEK KLATKA - wyciskanie na płaskiej - [...]

[...] sztanga 4serie 3martwy ciag 4serie 4 szrugsy 4serie 1modlitwnik4serie 2modlitewnik hantla jedna reka przedramie 2cwiczenia na gorna czesz i 2 na dolna po 3serie piatek barki+nogi+brzuch +aeroby wyciskanie hantlami4 serie podciaganie drazka do brody 4 serie przysiady na maszynie 4 serie wyciskanie z glowa w dol na maszynie 4serie uginanie nog w [...]

Mam tu taki plan treningowy. Split na barki. Chciałbym sie upewnić czy jest dobry Wto. Klatka Wyciskanie 4 serie 15-12-10-8 Pompki na krzesłach 4 serie 15-10-8-6 Rozpiętki 3 serie 12-10-8 Triceps Podnoszenie sie na ławczece tyłem 4 serie 15-12-10-8 Wyciąganie rąk nad głowe na leżąco 4 serie 15-12-10-8 Wyciskanie sztangi leżąć na ławce [...]

Tak w skrócie, ćwiczę około roku, zaczynałem od FBW teraz chcę coś na masę, co zmienić bo moja wiedza na temat układania planów nie jest duża. Poczytałem trochę i stworzyłem to. Będzie kilka błędów :D ale właśnie dlatego dodaję. Dobra ta progresja 12-10-8 przy masie? Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangielek skos górny 3s 12-10-8 Wyciskanie [...]

Poniedziałek: Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 [...]

Cześć. Ok.4 lat temu chodziłem na siłownię regularnie przez ok. rok czasu i trenowałem w formie splitu. Niestety jedyne co szło do góry to ciężar,a nie waga - wina braku diety. Na dniach ruszam ponownie na siłownię i po przeczytaniu wielu wpisów na forum wybrałem trening typu FBW. Trening podzieliłem na A/B (pon-śr-pt) z następującymi ćwiczeniami [...]

Siemanko, mam 175 cm wzrostu i 66 kg wagi, celem jest rozbudowa masy mięśniowej. Trening: Poniedziałek - Klatka piersiowa Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 6x po 8-10p Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x po 8-10 Rozpiętki na skosie dodatnim 4x 12-15 Wtorek - Plecy Podciąganie na dr. szerokim nach. 4x po 6-12 MC x6 po 6p [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 • Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 3x12,10,8 • Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 3x12,10,8 • Rozpiętki kąt 30 3x12 Biceps: • Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x12,10,8 • Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną 3x12,10,8 [...]

Plan w założeniu ma być na masę. Wiek: 18 Waga: waha się w obrębie 70 kg Wzrost: 175 Poniedziałek Klatka piersiowa Pompki na poręczach 3x Pompki z nogami wyżej z obc.10 kg 2x Pompki na trzech stołkach 2x Biceps Podciąganie podchwytem 3x7 Uginanie przedramion 10 kg 3x Brzuch Skłony w leżeniu płasko 3x MAX Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x MAX [...]

[...] LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie 10 8 8 -trice WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIelek W LEŻENIU 3 serie 8powt Prostowanie ramienia w opadzie 10 10 10 Sobota -nogi Przzysiady ze sztanga 3s 12 12 12 wspiecia na palce 3s 12 10 10 -brzuch Brzuszki 3serie 20powt Spiecia tulowia 3 serie 20powt -przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

Cel to masa to jzu drugi cykl :) KLATKA 1. wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 12x10x10x8 2. wyciskanie sztangi na skosie glowa do gory 12x10x10x8 3. rozpietki na poziomej 10x10x10x10 TRIC 1. wyciskanie francuskie sztangi lamanej w lezeniu 12x10x8 2. prostowanie reki ze sztangielka w podporze tulowia 12x10x8 3. linki na bramce na stojaco [...]

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 4. Przenosy 10,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10 II [...]

[...] , jedzenie a dokładniej podaż kcal , aby spełnić swój cel chodzę 5-6 razy na sztuki walk oraz próbuje 1xtyg. Klata-biceps-barki oraz 1xtyg. Triceps-kaptury-plecy brzuch i nogi robie podczas treningu sztuk walk uzupełniając brzuszkami np. Problemem do osiągniecia celu nie jest motywacja lecz właśnie tzn.masa , jem za mało a konkretniej za mało [...]

Witam! Chciałbym rozpocząć trening na siłowni 2 razy w tygodniu ze względu braku czasu. Wcześniej chodziłem na siłownie 6 miesięcy. Oto mój trening: Plan A: (wtorek) KLATKA -wyciskanie sztangi płasko 3 s -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s -rozpiętki na ławce skośnej 3s PLECY -przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2s [...]

[...] musze zarzucac martwego ciagu nie robie ze wzgledu na skrzywienie kregoslupa powtorzenia ktore nie bede pisal sa w zakresie 8-12powtorzen to jedziemy WTOREK barki, plecy, nogi -wycisknie siedzac z za glowy 3serie 15-12-8 -wycisknie siedzac przed glowa 3s 12-10-8 -unoszenie na boki hantlami 3s 12-12-12 -wislowanie sztanga do klatki 3s [...]

[...] od wtorku do soboty i tu pojawia się moje pierwsze pytanie- jakich partii mięśniowych nie można po sobie ćwiczyć? Następnie chciałbym zaznaczyć, że mam b.dobrze rozwinięte nogi- uda i łydki, nie chciałbym ich dalej ćwiczyć siłowo by był większe. Poza siłownią biegam rekreacyjnie za piłką, czy to mi wystarczy na tą partie mięśni? Przechodząc do [...]